Sokan úgy gondolják, hogy normális, ha egész éjjel forgolódnak, majd a koffeinre és a puszta akaratra hagyatkoznak, hogy átvészeljék a napot. Els van der Helm alvásszakértő szerint azonban ennél többet is tehetünk, és érdemes is tennünk: néhány apró, alvást érintő változtatással javíthatunk az energiaszintünkön, a koncentrációnkon, az ítélőképességünkön és azon, ahogyan az érzelmeinket kezeljük a munkahelyünkön.
„Az embereknek több lehetőségük van arra, hogy megváltoztassák a körülöttük lévő dolgokat, és javítsák az alvásukat, mint gondolnák” – hangsúlyozza van der Helm, aki amellett, hogy az alvás munkára gyakorolt hatását kutatta az idegtudományok és pszichológia területén végzett diplomamunkája elkészítésekor, a McKinsey vállalati alvás-tanácsadójaként is dolgozott, valamint jelenleg saját alvás-tanácsadó cégét vezeti. Az alábbi tippeket osztotta meg velünk, hogy segítsen a munkavállalóknak az alvás javításában:
1. Először is határozzuk meg, hogy mennyi alvásra van szükségünk!
Van der Helm azt javasolja, hogy a következő kérdések átgondolásával kezdjük:
– Elkalandozol a hétköznapi feladatok végzése közben? „Képesnek kellene lennünk arra, hogy egy unalmas helyzetet, például egy unalmas megbeszélést a nap bármely szakában kezelni tudjunk” – mondja van der Helm. „Ha kávéra van szükségünk ahhoz, hogy figyelni tudjunk, ha elkezdünk mocorogni, vagy úgy érezzük, hogy több fényre van szükségünk, akkor nem alszunk eleget.”
– Többet alszol a pihenőnapjaidon? Ha hétközben mondjuk hét órát alszunk éjszakánként, és hétvégén hosszabb alvással kell behoznunk a lemaradást, akkor ez azt jelenti, hogy a szervezetünknek több alvásra van szüksége, mint éjszakánként hét óra – hangsúlyozza van der Helm. „Hétközben alváshiányt halmozunk fel és a hét előrehaladtával a munkabírásunk csökken.”
Ha úgy ítéljük meg, hogy több alvásra van szükségünk, a szakértő azt javasolja, hogy egy hétig a megszokottnál fél órával korábban feküdjünk le. Ha ezáltal éberebbnek érezzük magunkat, és nagyjából ugyanannyit alszunk naponta (hétvégén is), akkor megtaláltuk a számunkra ideális alvásmennyiséget. Ha nem, akkor folyamatosan növeljük az alvásidőt egy kicsit korábbi lefekvéssel, vagy egy kicsit későbbi ébredéssel, amíg el nem érjük a napi kiegyenlített óraszámot.
2. Teremtsünk fizikai és mentális teret ébrenléti tevékenységeink és az ágy között!
Sok alvásszakértő azt ajánlja, hogy az ágyat alvásra és szexre használjuk – semmi másra. Ez nehéz lehet azoknak, akik szeretnek olvasni, vagy úgy érzik, hogy még az ágyban is fontos elérhetőnek lenniük. Van der Helm azt ajánlja, hogy legalább a leginteraktívabb, leginkább beszippantó élményt nyújtó eszközöket – mint az okostelefon, a laptop és a táblagép – hagyjuk a hálószobán kívül. Ha pedig mégsem tudjuk elengedni a telefonunkat, és az ágyunk mellett tartjuk, akkor legalább állítsuk repülő/nem ébrenléti üzemmódba, amíg alszunk.
Még az optimális alvási környezet megteremtése esetén is – nincsenek zavaró tényezők, kényelmes ágy, alacsony zajszint, minimális fény, hűvös szobahőmérséklet – szükségünk van a napunktól való mentális elszakadásra, hogy az elménk felkészülhessen a pihenésre. Ehhez az alvásszakértő azt ajánlja, hogy tervezzünk be némi időt estére, például egy egyszerű, viszonylag stresszmentes feladatokból álló elalvás előtti rituálét. Példának okáért kiválaszthatjuk és kikészíthetjük a másnapi ruháinkat, olvashatunk a gyerekeinknek egy mesét, megmoshatjuk a fogunkat, felvehetjük a pizsamánkat, és csak ezután menjünk az ágyba.
Egy másik lehetőség, amit az elalvás előtti rituáléhoz hozzáadhatunk: „a meditáció, ami nagyszerűen segíti a relaxációt” – világít rá van der Helm. Bár a meditáció jó módja annak, hogy a nap kezdetén kitisztítsuk a fejünket, azt mondja, hogy azok, akikkel dolgozik, különösen hasznosnak találják azt esti – munkából való – kikapcsolódáshoz. Új számodra a meditáció? A szakértő a Headspace alkalmazást ajánlja, amely az első 10 napban ingyenesen használható. Másik lehetőség a test és az elme megnyugtatására és ellazítására egy egyszerű légzőgyakorlatokat használó podcast, mint például a UCLA Mindful Awareness Research Center által vezetett, elalvást segítő foglalkozás.
3. Ha nehezen tudunk elaludni, hagyjuk abba a próbálkozást, és egy időre tereljük át a figyelmünket valami másra!
Ha azon kapjuk magunkat, hogy csak forgolódunk, nézzük az időt, és azon gondolkozunk, hogy mi ment ma rosszul, vagy mi fog holnap rosszul menni, akkor tegyünk valamit elménk lecsendesítésére. Ha felkelünk, és leírjuk, milyen gondolatok cikáznak a fejünkben, az néha elég ahhoz, hogy reggelig el tudjuk engedni őket.
Néhány percig olvashatunk vagy hallgathatunk lágy zenét, hogy eltereljük a gondolatainkat. Vagy még jobb – mutat rá van der Helm –, ha meditálunk. Ha a légzésre és a környezetünkre koncentrálunk, megnyugtathatjuk szívverésünket és száguldó elménket is.
4. Ne nyomogassuk reggelente a szundi gombot!
Ez az egyik leghatékonyabb tipp, amit van der Helm a workshopjain az alvás javítására ad. Hogy miért? Mert amint megszólal az ébresztő, biológiailag és neurokémiailag az agyunk és testünk felébred, hogy felkészüljenek a napkezdetre. Ha ekkor megpróbáljuk újra lehunyni a szemünket, az olyan, mintha megpróbálnánk leszállni egy olyan repülőgépről, ami már a kifutópályán gurul.
Ahelyett, hogy minden reggel mondjuk kétszer is megnyomnánk a szundi gombot, inkább állítsuk be az ébresztőt 20 perccel későbbre. Az alvásszakértő szerint így sokkal összeszedettebb, és ezáltal jobb minőségű alvásban lesz részünk. Vagy hagyhatjuk az ébresztőt a korábbi időpontra állítva, és azt a 20 percet szundikálás helyett felhasználhatjuk egy gyors edzésre. Így vagy úgy, de energikusabbnak fogjuk érezni magunkat.
Még egy tipp azoktól, akik nehezen bújnak elő a takaró alól: használjunk olyan ébresztőt, amelynek kikapcsolásához ki kell kelnünk az ágyból, esetleg olyat, amelyet a szoba másik végében, jóval karnyújtásnyi távolságnál messzebbre helyeztünk el.
5. Kerüljük a hétvégi pótlást (de ha nagyon muszáj, inkább a délutáni szundítást válasszuk, minthogy reggel tovább aludjunk)!
Van der Helm szerint nem segítünk magunkon, ha péntek vagy szombat este sokáig fent maradunk, majd a hétvégi napokon hibernáljuk magunkat, hogy bepótoljuk a lemaradást. Az alvásszakértők a késői hétvégi alvás hatását „szociális jetlag”-nek nevezik. „Olyan ez, mintha több időzónát is átszelnél a hétvégén, majd azt várnád, hogy a tested vasárnap este visszarepüljön” – mondja. „Így aztán hétfőn szörnyű érzéssel ébredsz, mert becsaptad a biológiai órád: rávetted, hogy alkalmazkodjon egy másik időzónához, és most nem áll készen arra, hogy hétfő reggel felébredjen.”
Egy tökéletes világban egész héten eleget aludnánk, és nem halmoznánk fel alváshiányt. Ám ha a hétvégén tényleg be kell pótolnunk az alvást, a szakértő azt javasolja, hogy inkább kora délután (14 óra körül) szundítsunk egyet, ahelyett, hogy reggel tovább aludnánk. Lehet ez egy 20 perces feltöltő szunyókálás, vagy akár egy teljes, körülbelül 90-120 perces alvási ciklus.
A cikk az Építőkockákban jelent meg.
KAPCSOLÓDÓ TARTALMAK:
Elemezzük feladatainkat reaktivitás-proaktivitás szempontból
10 kifejezés, ami segít a bizalomépítésben
FranklinCovey – A tudattalan előítélet: Eredményességünk növelése előítéleteink megértésével és kezelésével
6 módszer az inkluzív szervezeti kultúra kialakításához
© 2023 FranklinCovey. Minden jog fenntartva.
További információért a témában, keress minket akár az office@franklincovey.hu címen!
Hasonló cikkek olvashatóak a Jhana portálon.
